De meeste mensen bereiden zich voor op de West Highland Way door nieuwe schoenen te kopen. En dan te hopen dat het goed komt. Het komt niet goed. Niet door je conditie, maar door je voeten, je rug en dag twee.
Dit is hoe wij het aanpakken bij De Tocht. Twaalf weken, van de bank tot Fort William. Je kunt het ook gewoon zelf gebruiken.
Waar het misgaat
Een lange wandeling is geen sport waar je je hart voor moet trainen. Dat is meestal het probleem niet. Mensen stranden op drie dingen:
- Voeten. Blaren, natte sokken, schoenen die op kilometer 25 ineens te klein zijn.
- Benen en rug die geen herhaling kennen. Eén dag van 30 km lukt veel mensen nog wel. De dag erna weer de rugzak op, dat is het echte werk.
- Het hoofd. Rannoch Moor is mooi. Het is ook kilometers lang hetzelfde. Wie dat nooit geoefend heeft, gaat er onderweg over nadenken.
Een goede voorbereiding pakt alle drie aan. Niet alleen kilometers maken.
De volgorde die werkt
Ik coach sinds 2010 met één vaste volgorde: mechanisme, consistentie, intensiteit, opschalen. Eerst goed bewegen, dan het vaak doen, dan pas zwaarder, en dan de kilometers omhoog. Voor de West Highland Way ziet dat er zo uit:
| Weken | Fase | Wat je doet |
|---|---|---|
| 1–3 | Mechanisme | Goed leren bewegen. Twee keer per week kracht in een kleine groep, met de nadruk op techniek. Korte wandelingen en je schoenen inlopen, want dat begint nu, niet in maart. |
| 4–6 | Consistentie | Elke week, zonder uitzondering. Een langere wandeling in het weekend met rugzak, en een doordeweekse erbij. Je leert wat je onderweg eet en drinkt. |
| 7–9 | Intensiteit | Zwaarder. Meer gewicht in de krachttraining, een zwaardere rugzak, en hoogtemeters of trappen erbij. Bergop en bergaf leren lopen. |
| 10–12 | Opschalen | De kilometers omhoog. Minstens twee keer twee lange dagen achter elkaar, want in Schotland loop je drie dagen op rij. De laatste week bouw je af: benen fris, alles getest, niets nieuws meer. |
Het precieze schema hangt af van waar je begint. Bij De Tocht krijg je een wandelschema op maat, en elke vier weken wegen en meten we om te zien of het werkt.
Kracht is geen bijzaak
Wandelen alleen maakt je een betere wandelaar op vlak terrein. De Devil's Staircase is geen vlak terrein, en de afdaling naar Kinlochleven ook niet. Bergaf vangen je bovenbenen en knieën alles op.
Daarom trainen we twee keer per week kracht: benen, heupen, romp en een rug die een rugzak urenlang draagt. Denk aan squats, step-ups, lunges, deadlifts en dragen. Simpel, en elke week een beetje zwaarder. Dit is het deel dat de meeste mensen overslaan. En het deel waardoor je op dag 3 nog lacht.
Mijn drie regels voor je uitrusting
- Loop je schoenen in. Minimaal een paar honderd kilometer voor vertrek. Nieuwe schoenen in Schotland is vragen om blaren.
- Train met wat je meeneemt. Dezelfde rugzak, dezelfde sokken, dezelfde regenjas. Wat thuis schuurt, schuurt daar ook.
- Regen is geen reden om binnen te blijven. Eind maart kan het in de Hooglanden alles worden. Een natte trainingswandeling is goud waard.
Alleen of in een groep?
Je kunt dit allemaal alleen doen. Eerlijk is eerlijk: de meeste mensen doen het niet. Na week vier wint de bank het van de natte zondagochtend. Een datum op de kalender en een groep die op je wacht, dat houdt je wel aan de gang.
Dat is precies waarom De Tocht bestaat. Drie maanden trainen in Meppel, in de Vitamine S Small Group bij CrossFit Meppel, met dezelfde mensen waarmee je straks over de Devil's Staircase loopt. En dan drie dagen het ruigste stuk van de West Highland Way.
Vragen
Hoe lang moet ik trainen voor de West Highland Way?
Reken op ongeveer drie maanden als je nu weinig wandelt. Dan heb je tijd om je voeten, benen en rug op te bouwen en minstens een paar keer twee lange dagen achter elkaar te lopen.
Moet ik al fit zijn om te beginnen?
Nee. Je begint waar je nu staat en bouwt op. Wat wel moet: twaalf weken consequent trainen. De eerste dag in Schotland is 30 km, dus makkelijk wordt het niet.
Is wandelen genoeg als training?
Wandelen is de basis, maar niet genoeg. Krachttraining voor benen, heupen en rug maakt het verschil bij de klimmen, de afdalingen en het dragen van je rugzak, dag na dag.
Wat is de grootste fout in de voorbereiding?
Schoenen en uitrusting niet testen. Wie met nieuwe schoenen of een ongeteste rugzak vertrekt, krijgt het probleem onderweg. Train met precies wat je meeneemt.